프로 선수들은 가정에도 트레이닝 시설이나 장비 등을 갖춰 놓은 경우가 많지만 일반인들의 현실은 그렇지 못하다. 그렇다면 맨손으로 하면서도 효과 큰 운동은 없을까. 팔굽혀펴기(푸시업)는 남녀노소 누구나 생활 속에서 쉽게 할 수 있는 운동이다. 더구나 스윙을 할 때 밸런스 유지와 파워에 큰 역할을 하는 코어 근육 강화에도 효과적이다. 하지만 잘못된 동작은 몸에 무리만 줄 수 있으므로 주의해야 한다.
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| 무릎을 바닥에 댄 팔굽혀펴기로 올바른 동작을 익힌 후 단계를 올리는 게 좋다. |
이용직 내추럴 무브먼트 스쿨 원장은 일반적인 팔굽혀펴기가 아니라 무릎을 바닥에 댄 기본 동작부터 시작할 것을 조언했다. 그는 "일반적인 팔굽혀펴기를 할 때는 컨트롤을 해야 할 요소들이 많다. 그러다 보니 팔이 벌어지거나 손목과 팔꿈치 관절에 무리가 오는 잘못된 동작을 할 수 있다"면서 "올바른 자세를 충분히 익힌 다음 단계를 올리는 게 좋다"고 했다.
우선 양팔의 폭은 어깨와 나란한 상태에서 손은 어깨보다 15~20cm 앞에 놓는다. 무릎을 바닥에 댄 상태에서 발끝을 들어올려 무릎에 체중이 실리도록 한다. 이제 팔꿈치가 벌어지지 않도록 주의하면서 천천히 내려간다. 이마가 바닥에 닿을 정도까지 내려갔다가 올라올 때는 조금 빠르게 한다.
팔꿈치는 운동을 하는 동안 최대한 옆구리에 붙인다. 그래야 코어나 가슴, 광배근, 삼두근 등 몸통 중심부에 가까운 근육을 더 많이 쓸 수 있다. 5회 또는 10회씩 3세트를 한다.
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| 팔굽혀펴기를 할 때는 팔꿈치가 벌어지지 않도록 주의하면서 천천히 내려가야 한다. |
일반적인 팔굽혀펴기는 어떻게 할까. 자세를 잡은 상태에서 엉덩이는 너무 올라가거나 내려가지 않아야 한다. 머리, 어깨, 엉덩이, 발끝이 일직선이어야 한다. 빨리, 많은 횟수를 하는 게 아니라 천천히 정확한 동작으로 하는 게 중요하다. 이용직 원장은 "최대한 절제하면서 내려가야 몸 어디 부위에 힘이 들어가는지 잘 느낄 수 있고, 근육도 효율적으로 키울 수 있다"고 했다.
동영상을 보면 동작을 좀 더 쉽게 이해할 수 있다.
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