원래 ‘웅크려 앉다’ 혹은 ‘쪼그리고 앉다’는 뜻을 가진 스쿼트(squat)는 다리와 엉덩이, 허벅지 근력 강화에 탁월한 효과가 있다. 발목, 무릎, 고관절 등 하체 관절의 움직임 가동성(Joint mobility)을 향상시키며 관절 뼈를 튼튼하게 만들어 주기도 한다. 스쿼트를 ‘하체 운동의 킹’이라는 하는 건 이런 이유에서다.
하지만 스쿼트를 할 때 발을 바깥으로 많이 벌리면 하체 전체 근육을 올바르게 사용하기 어렵다. 또한 무릎을 먼저 접어서 깊게 내려가는 딥 스쿼트(deep squat)는 무릎 관절에 과부하를 주어 인대에 손상을 일으킬 수도 있다.
운동 상해도 예방하고 하체를 골고루 발달시킬 수 있는 게 맨몸 스쿼트다. 일명 ‘힙 힌지 스쿼트(Hip hinge & squat)’ 동작이다. 이 운동법은 특별한 기구 없이 가정과 사무실 등에서 언제든지 할 수 있다는 장점도 있다.
먼저 양발은 어깨보다 조금 넓게 벌리고 선다. 발끝은 나란히 정렬한다. 양손을 편하게 둔 상태에서 엉덩이를 뒤로 뺀다. 살짝만 밀어도 엉덩방아를 찧을 정도의 느낌이 들도록 한다. 가슴은 들어올리면서 호흡을 들이마시고, 턱은 살짝 끌어당긴다.
이 상태에서 장풍을 쏘듯 양손을 앞으로 뻗어준다. 반대로 엉덩이는 뒤로 더 빼면서 천천히 밑으로 내려간다. 척추는 계속 펴 있는 상태에서 버텨야 한다. 그런 후 다시 천천히 위로 올라오면 한 세트가 마무리 된다.
이용직 내추럴 무브먼트 스쿨(NMS) 원장은 "가장 중요한 건 무릎을 먼저 굽히는 게 아니라 힙을 먼저 사용한 뒤 무릎을 굽히는 것이다"며 "그래야 허벅지 뒤쪽 햄스트링과 엉덩이 근육이 발달돼 골반의 안정성이 향상되고 무릎 관절이 좋아진다"고 했다. "상체의 버티는 힘이 커지면서 허리 기립근이 강화돼 요통 예방에도 큰 효과가 있다"고도 했다.
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